Příklady cviků pro seniory I.

Cílem protahovacích cvičení pro seniory je uvolnit svaly, aby byly pružnější. Protahovat se můžete kdykoliv během dne: ráno po probuzení, po dlouhé cestě autem, v kanceláři, před spaním, … Díky pravidelnému protahování budete mít svaly přirozeně pružnější a posílíte celé tělo. Protahování také pomáhá předcházet různým zdravotním problémům.

Všeobecná doporučení:

· Nikdy nedělejte prudké pohyby velkou silou

· Neprodlužujte pohyby do té míry, že vás to bude bolet

· Jakmile pocítíte pnutí ve svalu, přestaňte protahovat sval a zůstaňte ve stejné pozici, dokud bolest nezmizí

· Soustřeďte se na každý cvik

· Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech

· Při ohýbání vždycky vydechujte

Příklady cviků:

Sedněte si do tureckého sedu a chodidla přitiskněte k sobě, chytněte se za palce. Nakloňte se dopředu a v této pozici vydržte 30 sekund. Krk a ramena musí zůstat rovné, protože pohyb vychází z boků.

Sedněte si pravou nohu mějte nataženou, levou pokrčte tak, abyste se patou dotýkali vnitřní části pravého stehna, a chytněte se za pravý kotník. pohyb musí vycházet z kyčlí, a ne z ramen a hlavy. Bradu udržujte v horizontální poloze. Jestliže máte potíže chytit se za kotník, použijte například ručník.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu, ruce dejte za hlavu. Levou nohu přehoďte přes pravou. Levou nohou tlačte pravou nohu směrem k zemi a otáčejte lehce pánví. ramena zůstávají přitisknutá k zemi. vydržte dvacet sekund. Jestliže se noha nemůže dotknout podlahy, přiliž netlačte; brzy se vám to podaří.

Stoupněte si, mírně pokrčte kolena, oběma rukama se chyťte za kotníky. Vydržte dvacet sekund. Činí-li vám to potíže, provádějte cvičení na schodech a ruce položte na první nebo druhý schod.

Spojte dlaně, předloktím se opřete o stěnu a hlavu položte na ruce. Pravou nohou vysuňte dopředu na několik centimetrů od zdi a mírně přikrčte koleno, levou nohu tlačte dozadu. Levá noha musí být opřená celým chodidlem o podlahu, kolmo ke zdi nebo mírně natočená dovnitř. Kyčle tlačte směrem dopředu, záda zůstávají rovná. Vydržte půl minuty. Vyměňte si nohy.

Vstoje nebo v sedě dejte ruce nad hlavu, levou rukou se chyťte za pravý loket a tlačte ho směrem k levé lopatce, ne však silou. Vydržte deset sekund a pak si vyměňte ruce.

Téma: Sport a cvičení v důchodu