Příklady cviků pro seniory II.

Protahovací cviky pro šedesátileté a starší

Ve vaně

Ve vodě se tělo snadněji ohýbá. Navíc horká voda uvolní svaly a klouby. okraje vany slouží jako držadla. Provádějte každé cvičení tolikrát, kolikrát budete moci.

· Uvolněte se, natáhněte nohy a lehce je zvedejte. Napínejte nohy a pak je pokrčujte.

· Pokrčte nohu a chyťte se oběma rukama za kotník. pomalu tlačte patu směrem k hýždi, avšak ne silou. Nepřestávejte dýchat. Cvičení opakujte s druhou nohou.

· Hlavu opřete o kraj vany a záda o stěnu vany. Hlavou jemně otáčejte zleva doprava a přitom ji udržujte v ose těla. Snažte se opři každém otočení natočit hlavu o kousek dále. Ucho se snažte přiblížit co nejvíce k rameni (rameny nehýbejte).

V sedě na židli

Rovná záda, ruce upažené a dobře napnuté, pootáčejte celou horní částí těla (hlavou, hrudníkem a pažemi) doprava a přitom vydechujte. Vraťte se do původní polohy a současně se nadechněte. Stejným způsobem se otáčejte i doleva.

Naklánějte se doleva a přitom vydechujte, jako kdybyste chtěli zvednout nějaký předmět, vraťte se zpátky, naklánějte se doprava.

Kolena dejte k sobě, ruce položte křížem na stehna a snažte se nohy od sebe oddálit, rukama přitom tlačte opačným směrem. Pak položte ruce na vnitřní část stehen ke kolenům a snažte se kolena roztáhnout a zároveň je rukama tlačte v protisměru k sobě.

Napněte pravou nohu a zvedněte ji co nejvýš. Přitom zhluboka vydechněte. Noha musí zůstat napnutá. Levou rukou se dotkněte konce nohy. Stejně učiňte s levou nohou a pravou rukou.

Nechte volně tělo, aby se předklánělo, a přitom zhluboka vydechujte. Napřimte se a ruce natáhněte co nejvýš směrem ke stropu. Vydržte v této pozici několik sekund a nadechněte se.

Na posteli

Když se ráno probudíte, svaly jsou často ztuhlé a metabolismus, jehož chod byl v noci zpomalen, se pomaleji rozbíhá. Chceme-li zvolna reaktivovat tělo, můžeme provádět následující protahovací cvičení.

· Udělejte kočku a protáhněte se.

· Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chyťte se za kolena. Zhluboka vydechněte a vraťte se do původní polohy. Nadechněte se začněte znovu.

· Lehněte si na záda, ruce podél těla a šlapejte na kole a při každém šlápnutí vydechněte.

Lehněte si na záda, upažte, paty přisuňte až k hýždím a roztahujte nohy a kolena co nejdál od sebe na obě strany.

Sedněte si na kraj postele, spojte obě ruce dlaněmi vzhůru. Předpažte, potom ruce zvedněte co možná nejvýš nad hlavu, nakloňte je napravo, nalevo, dopředu, dozadu. V každé poloze je držte deset sekund. třikrát zopakujte celou sestavu.

Sedněte si na kraj postele, oběma rukama chyťte polštář a předpažte co nejdál, záda jsou vodorovná. Vydržte pět sekund a povolte. Při předpažení vydechujte, při narovnání se nadechujte.

Protažení zad

Na tvrdé podleze dělejte kolébku, bradu přitiskněte k hrudi.

· Stoupněte si ke stěně, bederní obratle k ní dobře přitiskněte a předkloňte horní část trupu. Vraťte se do původní polohy. Znovu se předkloňte. Musíte postupně kulatit a narovnávat záda.

· Stoupněte si ke stěně, paty, hýždě, záda a hlavu k ní dobře přitiskněte, paže jsou podél těla. Nadechujte nosem, natahujte tělo směrem nahoru a přitom stahujte břicho. Hrudník se musí maximálně rozšířit a ramena tlačte ke zdi. Rychle vydechněte ústy. Vyprázdněte úplně plíce stlačením břicha. celé tělo se musí stáhnout. Cvičení opakujte pětkrát až desetkrát.

Sedněte si na zem nebo na židli, pravou nohu natáhněte a levou přes ni přehoďte. Trupem se natočte doleva. Levou rukou se opíráte o zem (nebo o druhou židli), pravým loktem tlačíte do levého kolena. Hlavu otáčejte dozadu. Vyměňte si strany.

Toto cvičení slouží k protažení zad, zejména v oblasti bederních obratlů, kyčlí a žeber. také usnadňuje trávení, zpevňuje břišní svaly a napomáhá nám neotáčet celým tělem, když se chceme ohlédnout.

Uvolnění kloubů

Kotníky

Levou rukou se chyťte opěradla židle, abyste neztratili rovnováhu. Pohybujte pravým kotníkem, dělejte kruhy, osmičky nebo jiné pohyby. Poté vyměňte stranu.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla přitiskněte pevně k podlaze. Ujišťujte se během celého cvičení, zda chodidla zůstávají rovnoběžně vedle sebe. Pravou nohou začněte pohybovat dopředu a dozadu, jako byste chtěli drhnout podlahu. Chodidlo musí být rovné. Cvik opakujte několikrát. Potom chodidlem pohybujte do stran, opět několikrát a nakonec dělejte stále větší kruhy. Zopakujte totéž s druhým chodidlem.

Palec

· Vezměte si kolíček na prádlo a několikrát za sebou ho zmáčkněte (toto cvičení lze snadno provádět u televize).

· Kolem palce a prstů natáhněte gumičku. Vzniklý kruh postupně zvětšujte.

· Co možná nejvíce používejte ruce: pleťte, dělejte domácí práce, hrajte na hudební nástroj, vařte, aby ruce neztrácely sílu a obratnost.

Krk

Cviky na krk přinášejí uvolnění a ulehčení od bolestí hlavy a krku. Provádějte je před zrcadlem a opakujte každý z nich nejméně desetkrát.

· Zatáhněte bradu, hlavu držte zpříma a vytahujte ji směrem nahoru, jako byste chtěli vyrůst. Vydržte pět sekund a povolte.

· Bradu máte stále zataženou, otáčejte hlavou vpravo a pak vlevo. Opatrně se snažte hlavou otočit co nejdál.

· Záda jsou rovná. Bradu skloňte na prsa. Vydržte pět sekund a povolte.

· Ruce si položte na ramena, lokty předpažte a snažte se je přiblížit tak, aby se vzájemně dotýkaly.

· Ruce jsou uvolněné, ramena zvedejte až k uším a přitom se nadechujte. Povolte a vydechněte.

· Upažte, paže tlačte dozadu tak, aby se lopatky k sobě přibližovaly. Vydržte pět až deset sekund a povolte.

· Ruce dejte za hlavu, hlavu tlačte směrem dozadu, ruce přitom kladou odpor a tlačí směrem dopředu. Stejně tak můžete hlavu tlačit zprava doleva a zleva doprava a přitom ruce stále kladou odpor.

Téma: Aktivní životní styl v penzi