Chůze: pohyb vhodný pro každého důchodce

Lékaři mají jasno. Nejzdravějším pohybem, který prospívá kondici, svalům, srdci a ještě se po něm hubne, je chůze.

Víte, jakou vzdálenost byste měli denně ujít v ideálním případě? Sedm kilometrů. Zdraví by prospělo i o něco méně, avšak dospělý Čech v průměru ujde pouhých patnáct set metrů za den, a to už je málo.

K tomu, abyste na svém zdraví pocítili její příznivý efekt, by měly stačit už tři měsíce pravidelné a intenzivní chůze.
Ale pozor, je k tomu třeba, abyste chodili správně. Tedy dost často, dost rychle a ve správném postoji.
„Stačí, abyste ušli denně deset až dvanáct tisíc kroků v průměrné rychlosti čtyři kilometry za hodinu, což odpovídá asi sedmi až sedmi a půl kilometrům,“ vyčíslil lékař Miloš Matouš z kliniky tělovýchovného lékařství pražské fakultní nemocnice v Motole.
Pro většinu lidí je něco takového nemožné z časových důvodů, ale doporučení lze částečně zmírnit na pravidelnou každodenní intenzivní chůzi po dobu 40 až 60 minut, kterou by mělo doplnit i další cvičení.

Kdo chodí, žije déle

„Již po třech měsících chození klesá riziko onemocnění srdce, snižují se hodnoty nebezpečných tuků – lipidů – v krvi, klesá krevní tlak a cukr a člověk je naopak výrazně zdatnější,“ řekl lékař Miloš Matouš.
Člověk, který bude chodit, může počítat s delší dobou dožití a také s tím, že se mu až do vysokého stáří mohou vyhýbat zdravotní problémy a potíže s hybností.

Chůze je ideální i pro starší lidi, u nichž by jinak jiný sport, s nímž by začínali od začátku, vedl k nezdravému zatěžování kloubů a vazů. Chůze se naopak hodí i pro lidi s vysokým tlakem nebo kloubními problémy.

Lékaři z Motola dokonce věnovali vlivu chůze na zdraví celou studii, zaměřenou na zdraví seniorů – podle Matouše byli díky chůzi po celou dobu ve vynikajícím zdravotním stavu a méně často je potkávaly pády a zlomeniny.
„Sledovaní jedinci si po celou dobu udrželi dobrou výkonnost měřenou chodeckým testem,“ doplnil lékař Matouš.

Choďte dobře

Pokud jde o rychlost chůze, ˝doporučuje se střední rychlost, při které je ještě možné bez většího zadýchávání se konverzovat˝, vysvětlil lékař Matouš.
Podle něj je ideální, když člověk chůzi začlení do svého denního režimu a skutečně se na ni soustředí, včetně vykonávání správných pohybů.

Jak má vypadat správná chůze? Musí být pokud možno plynulá, kroky musí být stejně dlouhé. Páteř by při ní neměla nijak trpět – nejdřív je třeba došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla dopředu ke špičce.
Přitom se pata odlehčuje, až se chodidlo úplně odrazí od země a noha se špičkou se odrazí s dotažením a zároveň protažením zadní strany dolní končetiny a stažením hýžďových svalů.
Při chůzi je důležité rovněž správně zapojovat svaly na nohou, protože díky tomu netrpí ani kolena a kyčle.
Zjednodušeně lze říci, že správné chůze vychází už z palce u nohy, díky čemuž se zapojují všechny svaly kolem chodidla.
Nezapomeňte na správné dýchání a práci rukou. Trup by měl být rovný a přirozeně uvolněný. Pokud vás chůze nějakým způsobem bolí, například proto, že trpíte artrózou kloubů nebo vás trápí páteř, navštivte fyzioterapeuta.

Kdo chce vědět, kolik ušel, může si koupit přístroj zvaný krokoměr. Ty nejlevnější – zhruba za tři sta korun – měří počet kroků, za tisíc korun už lze koupit přístroje, které umějí kroky přepočítat na vzdálenost a kilojouly neboli energetický výdej.

Chůze je prospěšná, ale sama vám zdraví nezachrání

Vědci z univerzity v kanadské Albertě ale zjistili, že jenom chůze člověka nespasí. Její účinky prý nejsou v porovnání s jinými druhy pohybu dostatečné.

Vědci podrobili zkoumání 128 lidí, které rozdělili do dvou skupin, napsal server BBC. Lidé z první skupiny se věnovali jen chůzi, ušli deset tisíc kroků denně, a to vlastním tempem. Účastníci z druhé skupiny provozovali lehké cvičení ve fitness-centru. Ale jen takové, aby jim v jeho závěru zbyl dostatek dechu na mluvení (měli bez problémů říct jednu až dvě věty). Test trval šest měsíců a obě skupiny při svých pohybových aktivitách spálili stejné množství energie.
Vědci zkoumali účinky pohybu měřením krevního tlaku a kapacity plic. Zjistili, že vrchní absorpce kyslíku stoupla u „chodců“ v průměru o čtyři procenta, kdežto u cvičících o deset procent. Ostatní ukazatele – jako například hladina krevního tuku – se nezměnily ani u jedné ze skupin.

„Nízká pohybová aktivita, jakou je například chůze, nemůže nikomu přinést znatelný zdravotní prospěch,“ vysvětlila doktorka Vicki Harberová, šéfka výzkumného týmu. Proto je podle ní třeba věnovat se některému z intenzivnějších druhů pohybu.
„Domníváme se, že obecně ve společnosti převládá snaha přimět vůbec lidi k pohybu, ovšem o jeho intenzitě už se nehovoří,“ dodala Harberová.

Co z kanadského výzkumu vyplývá? Rozhodně byste neměli přestat chodit. Chůze je přirozený druh pohybu, který prokazatelně přispívá k dobré hybnosti do vysokého věku. Ovšem k procházkám by bylo dobré přidat kupříkladu běh či lehký trénink v posilovně.

Zdroj: Internet iDNES, MFDNES – autor: Radka Wallerová
***
Důchodce, senior, zdraví a nemoci