Poslední diskuse
Zdraví
Podle rady ministra už telefonuje 45 minut z...Práce
Hledám lidí pro výzkum trhu. Jedná se o...Co se kde děje
Ahojte,jsem tady nova a vidim posledni...
Zdravé cvičení – pilates 2
V první části se seznámíme se správným dýcháním, na které bychom při cvičení neměli zapomínat, nikdy nezadržujeme dech, ale naopak jednotlivé pozice prodýcháváme.
Koncentrace a dýchání
Základem Pilates je správné držení pánve, hrudního koše, ramen a hlavy, což všechno ovlivňuje správné zakřivení páteře. Když je páteř v přirozené poloze, pánev a kyčelní klouby by měly zaujímat polohu paralelně s podložkou. Posilováním břišních svalů dopomůžeme ke správnému držení těla. Myslete na to, abyste dýchali klidně, ne moc rychle. Při cvičení následujícího dýchacího cvičení, zaměřte svou pozornost na bříško:
1. Lehněte si na podložku na záda s ohnutýma nohama v kolenou s chodidly opřenými o podložku. Páteř je v přirozené poloze. Tato pozice bude dále používána s pojmenováním přípravná pozice.
2. Položte ruce na břicho a pomalu se nadechněte do hrudního koše tak, aby břišní svaly zůstaly zpevněné a břicho se nehýbalo. Kontrolujte také ramena, aby se nezvedala.
3. Dýchání je vědomé, nezrychlené. Při výdechu opět kontrolujte zpevněné břišní svaly. Dýchání směřuje do stran a zadní části hrudního koše.
Cvičení je sestaveno z jednoduchých cviků jako základ cvičení Pilates – Rozcvička:
Cvičení pro pohyblivost kyčlí:
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Při nádechu spusťte jedno koleno směrem k podložce. Myslete na to, aby pánev zůstala celá na podložce, břišní svaly držely pevné a páteř se neohýbá do jiné polohy. Noha je pevná, mírně tlačte koleno směrem k zemi, nekmitejte. Nesnažte se tlačit nohu k podložce až do bolesti, mírným tlakem dostaňte koleno jen tam, kam to jde, přičemž bedra jsou na podložce.
3. Při výdechu otáčejte koleno pomalu zpátky k druhému, chodidlo opět opřete o podložku a myslete na ploché bříško.
4. Každou stranu opakujte alespoň čtyřikrát, nohy lze střídat.
Protahování nohou
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Při nádechu zvedněte nohu ohnutou v koleni směrem k sobě tak, aby holenní kost byla paralelně k podložce. Stehno je v poloze 90 stupňů k podložce.
3. Při výdechu natáhněte nohu do prodloužení, napněte špičku a odtlačujte co nejdále to jde. Kolena držte u sebe a dbejte na to, aby pánev i hrudník ležely na podložce.
4. Při nádechu ohněte nohu zpátky nad sebe jako v poloze 2.
5. Při výdechu položte nohu na podložku chodidlem zapřeným do podložky jako v poloze 1.
Cvik opakujte 6-10krát s prostřídáním nohou a pravidelným dýcháním.
Protažení lopatek a mezilopatkových svalů
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Zvedněte ruce nad sebe ke stropu mírně od sebe na šířku ramen. Mírně přitáhněte bradu k hrudníku, bříško držte stažené a udržujte stabilitu a pevné tělo.
3. Při nádechu natáhněte paže ještě výše ke stropu a tlačte i ramena a lopatky nahoru, hlava nebo krk se ale nehýbou, záda jsou celé položené na podložce.
4. Při výdechu povolte ramena a položte lopatky celou šíří na podložku. Ruce stále směřují ke stropu a cvičení opakujte.
Cvik opakujte 6-10krát.
Posilování bříška
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Při nádechu stlačte lopatky k sobě, ramena nezvedejte, ale tlačte od uší, záda musí ležet na podložce, bříško je stažené. Paže si můžete dát za hlavu jako oporu, nebo mohou ležet podél těla a zvedat se spolu s hrudníkem (máte-li je za hlavou, cvičení je obtížnější).
3. Při výdechu, rolujte bradu k hrudníku a snažte se odlepit lopatky od podložky tak, abyste zkracovali břišní svaly. Nikdy se nezvedejte úplně, stačí mírný pohyb ke zvednutí ramen a lopatek těsně nad podložku. Pánev a bříško vtahujte k páteři, záda leží celá na podložce.
4. S krátkým pomalým nádechem v této pozici vydržte.
5. S výdechem se položte zpět na podložku.
Cvik opakujte 5-10krát.
Zjednodušený leh-sed
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Nadechněte se do bříška, záda zůstanou přilepené k podložce.
3. Při výdechu natáhněte nohy a obě špičky natáhněte co nejdále. Bříško se při výdechu vtlačí co nejvíce k podložce.
4. U dalšího nádechu zkontrolujte, že lopatky leží celou šíří na podložce a tělo se zpevněné.
5. S výdechem povolte natažené nohy a paty přitáhněte k sobě.
6. Nyní si s nádechem podložte hlavu pažemi (pokud nechcete, nemusíte) a vtáhněte bříško.
7. Při výdechu zvedáme hruď ke kolenům, snažíme se odlepit lopatky z podložky a záda leží celé na podložce.
8. S výdechem natáhněte nohy a udržte pozici se zdviženým hrudníkem, záda tlačíme do podložky, bříško je pevné.
9. S nádechem pokrčte nohy zpět s patami u zadečku.
10. Pomalu se položte zpět na podložku.
Cvik opakujte 3-5krát.
Náročnější cvik nazývaný Stovka (posilování bříška a zvedání nohou)
Cvik je pro pokročilejší, kteří již zvládají přechozí cvičení bez obtíží. Pokud budete mít problém s tímto cvičením, soustředtě se zatím pouze jen na dýchání. Pomůckami při cvičení mohou být polštář pod hlavu a židle pod nohy.
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a paže nechte položené podél těla.
3. S výdechem pomalu přitahujte bradu k hrudníku a zvedejte ramena spolu s nataženými pažemi ke kolenům. Záda jsou na podložce, bříško zpevněné, ramena tlačte od uší. Tělo musí být zpevněné, abyste udrželi stabilitu. Natáhněte nohy do prodloužení.
4. Vydržte v pozici a prodýchejte, dva krátké nádechy a výdechy po sobě s akcentem na druhý z nich.
5. Následuje deset hlubokých nádechů a výdechů, hlídejte si ploché bříško a záda přitlačené ke zdi.
6. Při výdechu povolte nohy, ohněte nad sebe a položte záda a ramena na podložku. Můžete položit nohy na podložku a prodýchat, nebo opakovat cvik.
Další cvičení již nespadá do kategorie rozcvičky, ale k posilování jednotlivých částí těla. Dnes si ještě ukážeme posilování „střední“ části těla. Tyto cviky vyžadují bedra přitlačené na podložku, rovné a stažené bříško a pozornost zaměříme na horní polovinu těla: Posilování břišních svalů
Přitahování nohou
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a paže nechte položené podél těla.
3. Při výdechu vytáhněte ruce ke kolenům, natáhněte jednu nohu do dáli a druhou přitáhněte k sobě. Ruce jsou natažené, nohou se nedotýkají, ramena držíme na podložce daleko od uší.
4. S nádechem vraťte nohy do pozice 2.
Cvik opakujte 10-20krát a střídejte nohy.
Šikmé zvedání
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a za hlavu si položte ruce.
3. Při výdechu zůstává jedno rameno za hlavou ležet na podložce a druhá strana se přitažením brady k hrudníku zvedá k protilehlému kolenu. Snažte se zvednout lopatku, ale jen tak, aby bedra a druhé rameno zůstalo na podložce. Zkracujeme šikmý břišní sval.
4. S nádechem pokládáme rameno na podložku.
5. S výdechem opakujeme bod 3 s opačnými rameny.
6. S nádechem pokládáme rameno na podložku.
Cvik opakujte 6-10krát a střídáme strany.
Přitahování nohou (dvojité)
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a paže zdvihněte ke kolenům.
3. Při výdechu přitahujte bradu k hrudníku a zvedněte lopatky z podložky. Bedra zůstávají na podložce a bříško je stažené.
4. S nádechem zvedněte ruce ke stropu, držte stabilitu a stažené tělo.
5. S výdechem roztáhněte ruce do rozpažení těsně nad podložku. Nohy jsou stále natažené.
6. S nádechem povolte natažené nohy, upažte a vraťte se do pozice 2. Bříško udržujte vtažené.
Cvik opakujte 510krát.
Příště si ukážeme cviky na zpevnění páteře a boků.
Zdroj: http://www.activefitnessworld.com – překlad Pavla Sehnalová