Cvičení s míčem I.

Gymnastický míč je jedno z relativně nových náčiní, které se v poslední době stále častěji objevuje v tělovýchovné praxi. Je to nafukovací míč o průměru max. 75 cm, lehký a pružný, který lze koupit ve většině sportovních obchodech i jinde. Zkušenosti z používání míře při cvičení ukázaly, že materiál je tak pevný a pružný, že si na míč můžeme klidně sednout, lehnout apod.

Materiál je pevný, měkký, poddajný a vzhledem k jeho vlastnostem je použití míče velmi široké. Lze s ním provádět cvičení vyrovnávací, uvolňovací, protahovaní, posilovací a balanční. Míč lze libovolně nafouknout či ufouknout a tím se stává škála jeho použití ještě širší.
Podle neurofyziologických poznatků dochází při použití balančních cvičení k vyšší aktivitě hlubokého stabilizačního svalového systému. Tento systém je základem koordinovaných pohybů celého těla, které jsou prováděny s maximální efektivitou a minimální vynaloženou energií. Hluboký stabilizační svalový systém zahrnuje svalstvo dna pánevního, bránici, šíjové svaly, hluboké ohýbače krku, zejména hluboké svaly zádové, které v koordinaci s břišním svalstvem fixují páteř. Jsou-li tyto svaly při cvičení zapojovány, stává se náš pohyb efektivnějším, zlepšujeme svou pohybovou koordinaci, cvičíme zdravěji. Ukazuje se, že v běžném životě a dokonce u spousty cvičení (také v posilovně) namáháme svaly výhradně povrchové. Tím dochází k nedostatečné fixaci páteře, k jejímu přetěžování a výsledkem jsou často bolesti v zádech. Právě zdůrazněním balančních poloh pomocí měkkých míčů zintenzívníme aktivaci svalového systému.
Při dodržování zásad nám cvičení na míči zlepšuje koordinaci, koncentraci, držení těla, zdokonaluje správné dýchání a v neposlední řadě vede k harmonii duše a těla. Míč je lehký, skladný, cenově dostupný, lze s ním cvičit prakticky všude.

Výběr správné velikosti velkého míče

Při výběru dbejte na to, aby hýždě byly o trochu výše než kolena. Pouze takto může být garantována nejlepší poloha pánve a tím i obratlového sloupce.
Jednoduchou pomůckou je, že při sedu na míči byste měli být schopni jednoduše balancovat s chodidly stále na podlaze. Kyčle a kolena by měly být v pravém úhlu. Pokud je míč příliš velký, máte pocit, že rolujete dopředu pryč z míče. Pokud je naopak míč příliš malý, budete mít v kyčlích menší úhel než pravý a budete mít pocit, že si nemůžete sednout rovně a vytáhnout záda.

Správná velikost velkého míče se určuje podle výšky postavy, nebo délky paže. Pozn. délka paže – měřeno od ramenního kloubu ke konečkům prstů.

Velikost a tvrdost míče můžete měnit podle toho, kolik vzduchu do něj nafouknete. Jestliže ho nafouknete hodně, míč bude větší a bude se na něm hůře balancovat. Ideální je, když míč trochu zapéruje, když na něj zatlačíte – ale ne tak moc, aby působil těžkopádně. Někdo nafukuje míč ústy, ale pro rychlejší nafouknutí je doporučeno použít pumpičku na kolo, šlapací pumpu a nebo případně kompresor na benzínové pumpě.

První nejjednodušší cvik

Míč nabízí možnost udržování vašich zad ve formě, bez námahy a pocení. Prostě si jen sem tam sedněte na míč a považujte jej za přenosnou židli, která stimuluje vaše zádové svalstvo. Je to jednoduchý způsob posilování zad, účinný a testovaný – dokonce se dá použít i pro zábavu.
Sedněte si na míč. Pro lepší rovnováhu položte chodidla na zem a mějte nohy mírně roztažené. Stehna musí směřovat stejným směrem, jako chodidla. Takto zabráníte nerovnoměrnému rozložení váhy na kolena a kotníky. Zkontrolujte, zda jsou nohy pevně na zemi, aby jste předešli sklouznutí z míče, a můžete buď jen sedět, nebo poskakovat.

Tyto velké cvičební míče jsou nabízeny pod názvem gimnik, gymnastikball nebo rehabilitační míč. Na trhu najdete nabídku míčů různých průměrů a kvality. Nepodceňujte výběr vhodné velikosti a nezapomeňte, že kvalitnější dražší míče mají také obvykle lepší nosnost.

Příště: ukázka a popis cviků

Zdroj: Příručka pro cvičení s míči, Foto: Internet