Cvičení po padesátce

Autor článku: Dagmar Při blížícím se důchodu nebo i v důchodovém věku, a to i pokročilém je stále třeba cvičit. Jak?

To už je záležitost individuální podle možných nemocí a potíží každého jednotlivce. Nezapomínejme, že ranní malá rozcvička, třeba jen 10-ti minutová nám prokrví mozek, tím se cítíme svěžeji, vybudí lepší náladu, chuť na jídlo a hlavně psychickou pohodu, určitě lepší než bez cvičení, kdy se člověk jen utápí ve své špatné náladě. Jak se říká, práce je základ života a když už práce není, tak pohyb je nezbytný pro dobrý pocit a fyzické posílení.

Kdo nemá možnost nebo chuť chodit na cvičení, jógu, plavání mimo domov, může si zacvičit doma alespoň pět a deset cviků denně, nejlépe ráno, před snídaní.
Ke cvičení po padesátce je třeba přistupovat opatrněji, vzhledem k riziku cévních příhod, to zvláště u lidí, kteří trpí vysokým tlakem. Musí se vyřadit cviky hlavou dolů a změny poloh by neměly být rychlé, hlavně jde-li o zvedání ze země, kdy se může zatočit hlava.

Opatrně a podle svých možností, sil a zdravotního stavu či postižení nějaké části těla, například zad, už zmiňovaného vysokého tlaku, atd. Kdo si není jistý se cviky, může se poradit s obvodním lékařem. V domově důchodců se cvičí pravidelně, tam poradí automaticky a individuelně. Hlavně pomalu a jen podle svých sil, nepřemáhat se, cvičit jen,když je daný pohyb příjemný.

I v tomto věku lze cvičením zlepšit postavu. Posílit svalstvo, tlumit příznaky osteoporózy, zlepšit náladu, chuť k jídlu, chuť do čehokoliv, protáhnout a rozhýbat celé tělo, pokud je to možné.
Optimální je cvičit dvakrát týdně, kdo se cítí dobře i vícekrát nebo denně ranní rozcvička, ale jen velmi krátká a třeba jen tři nenáročné cviky na protáhnutí těla, které sami cítíte, že Vás uvolňují a psychicky naplňují a přitom fyzicky neunavují. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být dvě minuty.

CVIKY:
1. Podsazování pánve
Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou s chodidly na zemi.
Jak se cvičí: s výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Snadnější varianta, nohy pokrčené v kolenou položíme na židli. Cvik bychom měli vykonávat ve třech sériích po 10 až 30 opakováních. Cvik procvičuje spodní část břicha a hýždě.

2. Zkracovačky
Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Pohyb začíná s výdechem do břicha. Postupně balíme páteř. Horní část trupu se nadzvedává od podložky, v dolní části začínáme a končíme pohyb kousek nad zemí. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 12 až 30 opakováních. Cvik procvičuje horní část břišního svalu.

3. Metronomy
Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Provedení cviku spočívá ve střídavém spouštění nohou na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 opakováních. Cvik procvičuje šikmé svaly břišní a svaly podél páteře.

4. Upažování vleže na boku
Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev je podsazena, hlava v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Cvik provádíme ve čtyřech sériích po 10 až 12 opakováních. Cvik procvičuje zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly.

5. Zanožování vkleče
Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu, pánev je podsazená, noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech je při pohybu nahoru. Cvik vykonáváme ve třech sériích po 15 až 25 opakováních. Cvik procvičuje hýžďové svaly.

6. Tlak dlaní k soběVýchozí poloha: Vsedě na židli s rovnými zády, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, ruce jsou na úrovni ramen a jsou mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě.
Jak se cvičí: Tlačíme dlaně k sobě a snažíme se o zatnutí prsních svalů, vydržíme vždy asi 10 vteřin. Při začátku je výdech, poté dýcháme plynule. Opakujeme šestkrát. Měníme polohy rukou vůči hrudníku. Druhá poloha rukou je asi v polovině hrudníku a třetí poloha rukou je pod hrudníkem. Vždy opakujeme šest stažení svalů po 10 vteřinách. Cvik procvičuje prsní svaly.

Na závěr – cvik pro propojování mozkových hemisfér
Tento cvik je vhodný pro seniory kvůli zlepšení koordinace pohybu a pro výkonnost mozku. (Poznámka: studenti při tomto cvičení by mohli dosahovat lepších studijních výsledků s menším vynaloženým úsilím).
Cvik je jednoduchý: Leh na záda, pravou nataženou nohou děláme pomalu velké kruhy ve směru pohybu hodinových ručiček a pravou nataženou ruku kreslíme kruhy proti směru hodinových ručiček – takže opačně. Zpočátku to vůbec nejde, ale po tréninku ano, ale musíme se hodně soustředit. Kroužíme napřed nohou, pak pomalu přidáme ruku. Poté vyměníme za levou nohu a ruku. Cvičíme jak dlouho nám to síla dovolí a častým tréninkem se bude cvičení zlepšovat.

Přejeme Vám, aby Vám zdraví a síly dovolily udělat si radost cvičením!

Autor: Dagmar, Foto: internet