Změna životního stylu vyžaduje práci na sobě samém

Zdroj: Zuzana Douchová Změna životního stylu je psychicky náročná, ale je možná.

Vyžaduje nejen informovanost (vědět co, kdy, jak a kolik), ale i psychickou práci na sobě samém. Jde o témata sebepřijetí, sebevědomí, motivace, ujasnění si hodnot, kontakt s vlastním tělem a emocemi, změna automatických vzorců chování a myšlení, emoční aspekty jídla. Má-li být změna úspěšná a trvalá, musí být komplexní.

„Zdravý vztah sama k sobě považuji za stěžejní v otázce změny životní stylu. Dělat změny pro sebe, pro své zdraví a za účelem vnitřní spokojenosti – cítit se ve svém těle dobře – je stejně důležité jako jíst zeleninu. Obojí prospívá našemu zdraví,“ dává příklad Zuzana Douchová.

Trvalá a úspěšná změna životního stylu je tak mnohdy psychicky náročnější než se na první pohled může zdát. Proč?

• Změnu lidé podvědomě vnímají jako nebezpečí a automaticky se jí brání.
• Jakákoli změna je dynamický proces, nikoli jednorázová událost. Při hubnutí dokáže například většina lidí snížit váhu krátkodobou dietou, ale udržet si ji zvládne jen málokdo.
• Se změnou je spojena i motivace, která je jednak pro změnu klíčová. Často se totiž nutíme do něčeho, co vlastně ani nechceme, a proto se nám změnu nedaří uskutečnit. Je v pořádku motivaci nemít, a pak se do změny nenutit.

Pozor na nereálné cíle

Mnoho lidí se odhodlá ke změně životního stylu, ale velká část z nich selže. Snaží se dosáhnout ideálu a kladou na sebe nereálné nároky. Chtějí mít vše pod kontrolou, což v běžném životě často nejde splnit. Následně jsou stále více nespokojení, naštvaní, proto raději rezignují a nadále se drží nevhodného životního stylu, protože změna by byla příliš náročná.

1. 1.      Řekněte si: Já chci!

Většina obvykle zná alespoň základy správného stravování. Pokud ale přijde na řadu praxe, je najednou vše mnohem těžší, zejména schází-li vnitřní motivace. Motivace je motorem celého snažení: „Je to energie, která uvádí celý proces do pohybu. Aktivizuje chování člověka a dává mu směr,“ vysvětluje psycholožka. Na začátku každé úspěšné změny by mělo zaznít: „JÁ CHCI!“ Kdo si říká: „měl bych, musím, nebo snad někdo jiný po mě chce,“ úspěchu nedosáhne. Nejdříve najděte své osobní důvody, proč změnu uskutečnit. Trvalá změna je možná pouze tehdy, jestliže to děláte pro sebe.

1. 2.      Najděte ve změně radost

Berete změnu životního stylu jako nutné zlo? Představuje pro vás jen další povinnost? Tak svou motivaci rychle ztratíte. Váš celkový přístup ke změně je důležitý, protože během celého procesu se musíte podporovat. Hledejte proto co nejvíce pozitivních prvků, které je třeba si pravidelně připomínat. Můžete také požádat o podporu své nejbližší nebo vyhledat pomoc odborníka. Jen to, co vám přináší radost, si budete chtít ve svém životě ponechat. 

1. 3.      Povolte si být nedokonalý

Platí přímá úměra: čím větší změnu chcete, tím více se jí budete podvědomě bránit. Jestliže chcete skoncovat s přejídáním, které vás trápí už roky, nepůjde to ze dne na den. S tímto předsevzetím docílíte jen toho, že se změnou ani nezačnete, nebo se při prvním „selhání“ vzdáte. Připravte se na to, že můžete uklouznout, ale je třeba vytrvat a opět zamířit ke svému cíli. Dovolte si být nedokonalí!

1. 4.      Své přání si co nejvíce specifikujte

Kromě úvodního „já chci“ si musíte stanovit cíl, kterého chcete dosáhnout. Člověk má tendenci odkládat vše, co je budoucí a neurčité. U trvalé změny tedy potřebujete přesně vědět, čeho chcete dosáhnout. Namísto „chci zhubnout“, si řekněte: „chci se na jaře vejít do svých červených šatů“, případně „budu chodit do práce pěšky“ místo „chci se více hýbat“.  Přání tak nabývají konkrétní podoby a už to nejsou jen hlasy vašeho špatného svědomí.

1. 5.      Chvalte se, kritikou šetřete

Nezapomeňte se chválit. Pokud si vyčtete každý prohřešek, ale když se vám daří, berete to jako samozřejmost, nepostupujete správně. Je snazší uvědomit si, co děláte špatně, než fakt, že se vám daří. „Většina lidí má tendenci se více kritizovat než chválit. Jejich sebevědomí to vůbec neprospívá. Právě sebevědomí přitom hraje v celém procesu změny klíčovou roli,“ vysvětluje psycholožka. Nereálné nároky vedou k nízkému sebevědomí. Naučte se proto chválit za drobné úspěchy a nedělejte si život složitější, než ve skutečnosti je.

Co vás čeká – změna krok za krokem

Každá změna má své zákonité fáze, charakteristické projevy, úkoly, ale i svá úskalí – je důležité se na ně připravit. Psychologové Prochaska a DiClemente vytvořili koncept Stages Of Change (stádia změny), v nichž popisují pět fází změny: prekontemplace, kontemplace, příprava, akce, udržení.

1. 1.      fáze – Neuvažuji o změně

O změně vlastně ani neuvažujete, přestože se k vám již dostávají první varovné signály, že něco není v pořádku. Například pokašláváte kvůli kouření, zadýcháváte se, protože nesportujete, nebo vás kvůli nezdravému jídlu pravidelně pálí žáha. Okolí či rodina vás v této fázi často na problém upozorňuje, ale vy to ještě jako problém nevidíte. Ani ho vidět nechcete.

K dispozici máte řadu obranných mechanismů, které pomáhají si problém prostě nepřiznat – časté je popírání problému, svalování viny na druhé, rezignace, obhajování a racionalizování chování. V této fázi chodí lidé do ordinace k lékaři „z donucení“ nebo změnu předstírají – například dodržováním diety těsně před návštěvou lékaře.

1. 2.      fáze – Uvažujete o změně

O změně tedy uvažujete, ale ještě nemáte dostatečnou motivaci uvést ji do praxe.

„Většina lidí se často nachází právě v tomto stádium, kdy víte, že byste měli například jíst zdravěji, více sportovat, zhubnout. Zatím ale hledáte důvody, proč to nejde – nemám čas, není ideální dobu na změnu, chybějí peníze, vůle,“ přibližuje fázi psycholožka.

V této fázi můžeme ustrnout i celý zbytek života. Pomáhá práce s motivací, monitorování problému, ujasňování svých pocitů spojených se změnou.

1. 3.      fáze – Připravuji se na změnu

Hledáte způsoby, jak změnu provést, plánujete, připravujete se a často už drobné změny děláte – zapisujete si jídelníček, jdete k poradci či lékaři pro konkrétní rady, plánujete si nový jídelníček či sportovní aktivity.

Tuto fázi mají lidé tendenci přeskakovat a rovnou se vrhají do další fáze – akce. Je však důležité projít i touto přípravnou fází a předem se připravit na možná úskalí, překážky, naplánovat si změnu krok za krokem. Příprava na změnu je důležitá.

1. 4.      fáze – Vykonávám změnu

Změnu vykonáváte a realizujete. Charakteristická je počáteční silná euforie, stoupá motivace a sebevědomí. „Je důležité tuto fázi neuspěchat a mít předem vytvořené strategie k prevenci relapsu, tedy návratu ke starému způsobu chování. Ten je v tomto stádiu změny velmi častý,“ upozorňuje Zuzana Douchová.

Objevují se totiž první překážky, například nemoc, při které dočasně nemůžete držet nový režim. Dále spouštěče starého chování – objeví se stres, při kterém jsme byli zvyklí jíst sladkosti. Dochází k poklesu motivace a tím i sebekontroly – „jednou se nic nestane, když nepůjdu cvičit“.

Fáze může trvat individuálně dlouho, ale obvykle je to 3-6 měsíců. Tato doba je nutná pro upevnění nově vzniklých vzorců chování. Pro hubnutí jsou proto zcela nevhodné diety, které jsou krátkodobé a nepodporují tak celkovou změnu životního stylu, která je pro udržení hmotnosti nutná.

1. 5.      fáze – Udržuji změnu

Tato fáze je nejobtížnější. Prvotní nadšení pokleslo a dochází často ke krizi motivace. Člověk už dosáhl změny a má přirozenou tendenci polevit. Je proto třeba se především soustředit na prevenci proti relapsu než na samotnou změnu.

Tato fáze by měla pokračovat ideálně až do konce života. Nové chování se postupně stává součástí našeho životní stylu. Časem pak klesá pokušení k relapsu. Přesto k němu dochází „Toto stádium je často doprovázeno relapsem, který je zdrojem pocitu selhání, frustrace, naštvaní či rezignace. Je proto důležité vědět, že uklouznutí, porušení či dočasný návrat ke starému chování je součástí celého procesu změny,“ vysvětluje Zuzana Douchová.

Může dojít i k několika relapsům, než se změna podaří trvale udržet. Při prvním hned vše nevzdávat. Dát si kousek něčeho „zakázaného“ je častým spouštěčem ukončení celé změny, myšlení v duchu: „když už selžu trochu, tak pořádně!“

Stádia změny mají cyklickou povahu a často se tak člověk nevrací na úplný začátek celé cesty, ale většinou jde rovnou do druhé či třetí fáze. Změna málokdy vyjde hned na poprvé. V poslední fázi je proto důležité umět s uklouznutím pracovat nikoli jako se selháním, ale jako s možnou fází, která se dá překonat.

Foto a zdroj: Zuzana Douchová