3 P k udržení dobrého zdraví

Autor: Iva Málková Životní styl patří k jednomu z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících naše zdraví. Stále přibývají nemoci, které jsou způsobeny špatnou životosprávou a nevhodným životním stylem a to i u mladších jedinců.

Narůstajícím problémem se stává nadváha a obezita. Při obezitě se zvyšuje riziko onemocnění vysokým krevním tlakem až šestkrát, v případě cukrovky až sedmkrát, než u lidí s normální hmotností. Chronická onemocnění zapříčiněné obezitou se podílí až 60 ti procenty na celkovém počtu úmrtí. Přesto, že se jedná o chorobu, které lze předcházet prevencí, statistiky ukazují, že dosavadní edukační aktivity nejsou stále dostačující.

3 P k udržení dobrého zdraví
Proč je téma hubnutí tak populární? Především proto, že se lidem nedaří převést teorii do praktického života. Řada lidí nedokáže dosáhnout trvalé změny ve stravovacích (Potraviny) a pohybových návycích (Pohyb). Třetí P – psychickou Pohodu často neberou v potaz, ale je přitom nejdůležitější. Problém navíc nebývá zhubnout, ale spíše si váhové úbytky udržet.
Nadváha a obezita – jak to vidí lékař a jak psycholog
Zatímco lékaři vnímají obezitu jako zvýšené množství tukové tkáně, psychologové ji vnímají komplexněji a sledují také postoje obézních k vlastnímu tělu, tvaru postavy, otázce jídla a k problematice kil navíc vůbec. Lidé, které trápí nedokonalost jejich postavy, věnují až příliš mnoho energie snížení váhy a nezbývá jim potom dost sil na život. Následně buď hubnou, nebo sbírají sílu na další hubnutí a jsou stále nespokojeni.
„Pohybují se v kruhu. Po počáteční euforii, kdy hubnou, se začnou litovat, proč zrovna oni si nemohou dopřát jídla dle libosti. Následně si naopak začnou dopřávat jen proto, že je to jen dočasné do doby, než zase nasadí tvrdou dietu. V důsledku přejídání se necítí dobře jak tělesně, tak duševně, protože přece jenom u nich naskakují pocity viny, že opět selhali,“ popisuje začarovaný kruh odborná garantka Vím, co jím a piju Iva Málková.
Tuk v organismu
Podíl tuku v organismu je určován především pohlavím a věkem. Fyziologicky je vyšší podíl tuku u žen: norma do 30 %, než u mužů: norma do 25 %. S věkem podíl tuku v těle stoupá. Na druhou stranu ale tělesný tuk v těle plní celou řadu nenahraditelných úkolů. Například je bohatou zásobárnou energie, je nezbytný pro zdravý vývoj buněk, slouží jako transportní systém pro důležité vitamíny a v neposlední řadě má termoregulační funkci, tedy chrání naše tělo před chladem. Naše tělo se bez tělesného tuku neobejde. Nutné je si ale hlídat jeho množství. Není zdravé ho mít málo, ale ani moc.

Podle míst, kde se tuk ukládá, ho dělíme na dva typy. Podkožní a útrobní. Podkožní tuk je ten, kterého se chce většina z nás rychle zbavit. Pokud ho máte v těle přebytek, zatěžuje klouby, srdce a způsobuje další nemoci, pramenící z obezity a nadváhy. Druhým typem tuku je tuk útrobní. Ten je mnohem nebezpečnější a to především z toho důvodu, že na první pohled není vidět. Obaluje vnitřní orgány v těle a tím brání jejich správné funkci. Útrobní tuk je dále velmi nebezpečný i tím, že jeho velikost není zjistitelná na první pohled. I hubení lidé mohou mít vysoké množství útrobního tuku.
Rozložení tuku v těle nám udává dva typy obezity. Tuk může být nahromaděn převážně na hýždích a stehnech – tento typ se nazývá hruškovitý (gynoidní). Vyskytuje se převážně u žen. Z hlediska zdravotního není toto rozložení tuku zdaleka tak rizikové jako uložení tuku v oblasti břicha. Navíc je toto rozložení tuku dědičné a tak nezbývá než se s disproporcemi smířit.
Tvar těla obézních mužů připomíná většinou jablko, tuk bývá rozložen v oblasti hrudníku a uvnitř břicha, jde o jablku podobný (androidní) typ obezity. Tento typ obezity je spojen s vyšším výskytem metabolických a kardiovaskulárních komplikací obezity.

Není nutné usilovat o normální nebo dokonce „ideální“ váhu. I částečný pokles hmotnosti – zhruba o 5 až 10 kg – představuje významné snížení zdravotních rizik. „Není třeba zhubnout 30, 40 nebo i více kilogramů, přinejmenším ne „v jednom zátahu“. V tom by měl být podstatný zdroj motivace a odhodlání k redukci nadměrné tělesné hmotnosti,“ vysvětluje psycholožka Iva Málková. Platí heslo „malými kroky k velkým cílům“.

Obvod pasu
K posouzení zdravotních rizik pramenících z rozložení tuku si stačí změřit obvod pasu.
Obvod pasu určující zvýšené, resp. vysoké riziko metabolických a kardiovaskulárních komplikací obezity u mužů a žen.

Potraviny (stravovací návyky)

Mezi nejčastější „zlozvyky“ týkající se stravovacích návyků patří:
Příjem nepřiměřeného množství jídla – příjem velmi orientačně od 10 000 kJ výše.

Výběr nevhodného jídla – nadměrný příjem sladkostí, tučných masných a mléčných produktů, potravin z bílé mouky, nedostatek zeleniny apod. Příjem potravy v nesprávné skladbě – nadměrný příjem nevhodných tuků, příliš přidaných cukrů, příliš slaná jídla.

Nevhodný režim jídla – jedení 1–2x denně, přesouvání jídla do druhé poloviny dne, celodenní uzobávání.

Při redukci váhy hraje prim: Kolik toho sním, tj. množství jídla.

Dalším v pořadí důležitosti je:
Co sním a jaká je skladba – tedy v jakém poměru jsou zastoupeny jednotlivé živiny či potravinové kategorie.
Poslední patro obecné stravovací pyramidy: Režim jídla, tj. kdy a kolikrát za den je optimální jíst.
Úloha loga Vím, co jím při výběru potravin

Logo Vím, co jím pomáhá s výběrem výživově hodnotných potravin a může napomoci s úpravou příjmu rizikových živin. Zákazníci jediným pohledem na obal zjistí, které produkty mají nižší obsah soli, jednoduchých přidaných cukrů, nasycených a trans mastných kyselin. U některých kategorií potravin logo vypovídá i o vyšším obsahu vlákniny, která je pro lidské tělo nedocenitelná. V současné době je logem Vím, co jím označeno přes 350 výrobků a další neustále přibývají. Databáze produktů nesoucích logo Vím, co jím je přístupná na www.vimcojim.cz – u každého produktu je také uveden výrobce, složení a nutriční hodnoty.

2. P – Psychická pohoda
Těm, kteří řeší stresy jídlem, by měl pomoci psycholog. Nevhodné řešení stresu jídlem vzniká podmiňováním. Udrží se takové chování, které je příjemné, chování, jež je trestáno, vymizí.
„Při řešení stresu jídlem poklesne napětí, uleví se vám a jste za nevhodné chování pozitivně odměněni. Tím je nevhodné chování posíleno a pak už se zautomatizuje chování, že když vás někdo rozčilí, sáhnete automaticky po jídle. Naučili jste se to již v dětství, kdy jste třeba jako miminko zaplakali, protože jste chtěli přítomnost matky a ona vám dala piškot,“ vysvětluje psycholožka
Jak si poradit? Zmapujte si situace, které vás „vytáčejí“. „Snažte se uvědomit si, které stavy ve vašem nitru přispívají k tomu, abyste jedli, i když nemáte hlad a jídlo nemáte naplánované. Uvědomte si spojení emocí a konzumace potravin. Nadměrný či neplánovaný příjem potravy člověk používá jako prostředek k vyrovnání se s nejrůznějšími emocionálními stavy,“ radí Iva Málková.

Nemusejí to být však jen negativní emoční stavy, i chvíle klidu a pohody mnohdy podněcují ke konzumaci jídla pro umocnění pozitivního prožitku. Nadměrný příjem u lidí s nadváhou není dán většinou hladem, ale právě reakcí na jiné podněty. Používáte-li v zátěžových situacích jídlo jako “uvolňovač“, neřešíte podstatu problému, nýbrž naopak vytváříte prostor pro vznik problémů dalších – vznik nadváhy. Uvolnění prostřednictvím jídla je jenom dočasné – proto řešte problémy hlavou a ne ústy.

Kroky pro zvládnutí emocí
 Silné emoce vyvolávají tělesné změny, které jsou v civilizovaném světě zbytečné. Zrychlí se srdeční tep, napnou se svaly, ale vy nikam nevyběhnete, nebojujete o život, jako to museli dělat vaši dávní předkové, u nichž tyto změny plnily svůj účel. Energii, napětí, které se postupně hromadí, je třeba uvolnit, jinak může být příčinou vzniku psychosomatických onemocnění. Je však třeba se je naučit uvolnit jinak než jídlem.

Můžete využít relaxační techniky, nebo se jen pokuste o zpočátku uvědomělé dýchání: Zhluboka se nadechněte a na několik sekund zadržte dech. Zadržení dechu však nebude vyvolávat pocity nepohodlí a nedostatku vzduchu. Nyní zhluboka vydechněte a opět zůstaňte několik sekund ve výdechu. A opět následuje nádech…. zadržte dech….a hluboký výdech…a zůstaňte ve výdechu (opakovat cca 3x). Výdech může být postupně delší než nádech, pauza může být jen po výdechu.

 Pokuste se pocit libosti z „jídla navíc“ nahradit jiným příjemným pocitem. Zkuste si najít předem náhradní chování, které je neslučitelné s jedením a které budete v těchto situacích používat. Snažte se odvrátit pozornost od svých negativních pocitů k nějaké příjemné, uvolňující aktivitě nebo myšlenkám. Přerušte spojení mezi emocí a jídlem a současně si vytvořte spojení mezi emocí a nějakou jinou aktivitou.

 Připravte si dopředu seznam příjemných alternativních činností – zatelefonuji přítelkyni, napustím si vanu s voňavou pěnou, udělám si zábal se silnou vrstvou výživného krému na rukou, začnu si lakovat nehty, vyndám si katalogy cestovních kanceláří a začnu si vybírat dovolenou, začnu bušit do piána, půjdu na procházku se psem, nařežu dříví, bouchnu pěstí do stolu, půjdu si zacvičit, využiji relaxačních technik nebo budu alespoň hovořit o tom, co mě rozčílilo.

Dodržujte, že ve stavu nejvyššího rozrušení nebudete jíst „jídlo navíc“, případně si ho dopřejete až po poklesu napětí, které zákonitě bude fyziologicky klesat s časem i bez konzumace jídla navíc. Vyčkejte tedy ve stavu nejvyššího rozrušení pár minut, než se rozhodnete, že budete případně stresy řešit jídlem. Je možné, že s vychladlou myslí najdete rozumnější řešení.

Pokud se vám podaří zmírnit sílu negativních myšlenek, zmírnite i sílu emocí provokujcích vás k nadměrnému jídlu.

Další možností jak zvládnout negativní myšlenky a emoce je učit se tyto podněty pozorovat, aniž byste hodnotili jejich pravdivost nebo důležitost a bez toho, abyste se snažili se jim vyhnout nebo je změnit. Síla těchto myšlenek či emocí by měla postupně slábnout, resp. změníte k nim postoj. Tyto techniky vychází z meditací.

Pokud se vám zpočátku nebude dařit řešit stresy bez konzumace jídla, vybírejte si alespoň potraviny méně kalorické s vysokým obsahem vlákniny, které nebudete moci zkonzumovat naráz, a jezte je opravdu pomalu.
V počátku nácviku odstraňte sladkosti či jiné stres řešící potraviny ze svého dosahu.
Pokud máte opravdu závažný problém (rozvod, úmrtí), který ve vás vzbuzuje nadměrné emoce neúměrně dlouhou dobu, řešte v první řadě za pomoci odborníka samotný problém.

3.P – Pohyb

Dalším důležitým faktorem podílejícím se na rostoucím počtu obézních je snižování pohybové aktivity, což se ještě zhoršuje s přibývajícím věkem. Za vymoženosti civilizace jako jsou automobily, dálkové ovládání, mobilní telefony, platíme daň: tělo je naprogramováno na pohyb lovce nebo sběrače před 50 000 lety. Tělu dopřáváme pohybu stále méně a méně. Orgány, které se nepoužívají, přestávají plnit svoji funkci a následné problémy s pohybovým aparátem dále zmenšují možnost pohybu. Tím se snižuje fyzická zdatnost.

Důležitost pohybové aktivity

„Přimět se k pohybu je zrovna tak důležité, jako přimět se ke změně jídelníčku. A zrovna tak by vám i tato změna měla přinést pohodu a zvýšení kvality života. Důležité je vybrat si vhodné cvičení v přiměřené frekvenci, intenzitě a co je nejdůležitější, musí vás to bavit,“ popisuje psycholožka Iva Málková.
Pokud nenajdete ve svém okolí cvičení vedené odborníky, můžete využít DVD, nebo cvičení na internetu. Zvýšíte tak pravděpodobnost, že budete cvičit správné cviky ve správné skladbě.

Najděte si alespoň pětkrát týdně 30 minut času. Pokud máte pocit, že nevíte, co máte dělat dřív a že je to nereálné, uvědomte si, že týdně prospíte okolo 50 hodin, zpytujte sami svědomí, kolik hodin strávíte u televize. S velkou pravděpodobností zjistíte, že těch 150 minut týdně ve svém životě určitě najdete.
A co vám to přinese? Lepší tělesnou kondici, zlepšení psychického stavu, více dobré nálady a celkové životní energie. Námitka, že máte pohybu dost na zahrádce, neobstojí. Zatěžujete stále stejné části těla a místo dobrého pocitu jste spíše rozlámaní. Pokud je vám aktivní pohyb zcela cizí, prokonzultujte své odhodlání začít se hýbat s lékařem. Pro jakýkoliv věk je vhodná chůze. Můžete pochodovat, jak daleko chcete, jak rychle chcete, sami či s přáteli.

Správnou intenzitu cvičení si musíte stanovit sami. Vodítkem je počet tepů za minutu ihned po skončení cvičení. Ten by se měl pohybovat orientačně těsně pod hodnotou 180 minus váš věk. Pokud byste intenzitu cvičení přehnali, nebude vás pohyb těšit a nebude pro vás ani zdravý, protože nebudou splněny tzv. aerobní podmínky, kdy tělo má ke cvičení dostatek kyslíku – pro zjištění správné intenzity cvičení můžete využít sport testerů).

Často se chcete hýbat jenom proto, abyste zhubli. Pohyb však nejenom zvyšuje energetický výdej, ale má řadu dalších kladů. „Pokud při hubnutí cvičíte, zbavujete se především tkáně tukové a ne svalové. Pohyb je také významným preventivním činitelem mnoha nemocí. Má navíc příznivé účinky na duševní rovnováhu člověka,“ říká psycholožka Iva Málková.

Při výzkumu faktorů, které přispívají k udržení váhových úbytků po zhubnutí, se ukázalo, že právě pravidelný pohyb je nejúčinnější. Pokud ve cvičení vytrváte, bude vám odměnou nejen úbytek na váze, ale především zdraví, dobrá kondice a větší radost ze života.

Autor: Iva Málková