Pozor na zaručené diety

Autor: Magda Valíková Kdo z nás se nesnažil shodit nějaké to kilo navíc formou zaručené diety, která funguje? Pokud se pro dietní opatření rozhodneme, výměnou za dodržování určitých stravovacích pravidel očekáváme viditelné a hlavně rychlé výsledky.

Mnoho lidí se domnívá, že jednorázová dieta nás zbaví přebytečných kil, která bychom při dodržování zdravého životního stylu shazovali mnohem déle. Pravda nebo mýtus?

Mýtus č. 1: Když nebudu jíst, zhubnu
Půsty nebo hladovky bývají doporučovány za účelem snížení hmotnosti nebo očištění organismu. Někteří jejich propagátoři tvrdí, že organismus začne hubnout až poté, co se očistí od toxinů. Ve skutečnosti vedou velmi rychle ke vzniku metabolické úspornosti, což znamená, že organismus nutí uchovávat veškerou přijatou energii na horší časy. Přechodný úbytek na váze je způsoben extrémně nízkým příjmem sacharidů, který způsobí odvodnění organismu. Při přechodu na ,,normální” stravu pak nastává rychlý vzestup váhy. Mezi rizika půstu a hladovění patří hlavně nedostatek bílkovin, mastných kyselin, minerálních látek a dalších životně důležitých živin.

Podobná rizika jako hladovění a půsty mají i různé metody využívající vlákninových preparátů v kombinaci s očistnými klystýry nebo projímadly. Navíc člověku, který uvěří na jejich zázračné účinky, dávají falešný pocit jistoty: ,,Zase chvíli nemusím řešit svůj životní styl, protože jsem právě prošel očistným programem.” Tato představa je velmi nebezpečná.

Detoxikace organismu je komplexní proces, který, má-li fungovat, vyžaduje zdravé stravování:
 Denně 400 g zeleniny a 200 g ovoce
 Celozrnné pečivo
 Zakysané mléčné výrobky
 Dostatek vhodných tekutin (čistá voda, slabě mineralizované minerální vody s nižším obsahem sodíku, slabé černé a zelené čaje)
 Kvalitní spánek
 Pravidelný pohyb

„Zdravý organismus má velmi silné detoxikační schopnosti. Úplně zadarmo ale v náš prospěch pracovat nebudou. V organismu se totiž neustále tvoří určité množství volných radikálů, které nám mohou škodit. Pokud však mají silného protihráče, tedy antioxidanty ze zeleniny, ovoce a dalších potravin převážně na rostlinné bázi, jejich působení se zablokuje,“ popisuje odborná garantka Vím, co jím a piju Václava Kunová. Tento proces je kontinuální. Nárazové očisty při jinak nezdravém stylu života jsou zcela bezvýznamné.
Když se v jídle omezím, hodně omezím …

Zatímco hladovky a půsty jsou přísné redukční režimy, které spojují významná kalorická omezení, principem diet je většinou omezení určité skupiny živin. Nejčastěji se jedná o omezení cukrů, tuků, ale i sacharidů. Seznamte se s populárními zástupci diet, které doporučují vyřadit z jídelníčku určité živiny, nebo stravovací zvyklosti doslova obrátit naruby.

Ketogenní diety
Jedná se o tzv. bílkovinnou dietu. Budete totiž jíst veskrze samé bílkoviny a minimum sacharidů. Tělo se tak dostane do fáze „ketózy“, díky které se obsah tuku v těle redukuje na minimum. Ketóza rozhodně není stav nijak příznivý pro tělo, je stavem nouze. V tomto stavu nouze opravdu kila jdou dolů a to i velmi rychle, ale zejména odvodněním způsobeným nepřirozeně nízkým příjmem sacharidů.
Jaká rizika představuje ketogenní dieta?

I přes vyšší příjem bílkovin klesá podíl svalové hmoty (nedostatkem sacharidů), tělo ztrácí aktivní tělesnou hmotu, čímž se snižuje bazální metabolismus. Po skončení diety je jen málokdo schopen postupně navyšovat příjem sacharidů (pečiva, příloh, ovoce), většina lidí se na tyto potraviny doslova vrhne, protože si je museli dlouho odpírat, a jo-jo efekt je vítězem. Přibraná kila však představuje jen tuk. Člověk pak zase začne s dietou, jeho metabolismus je ale už zpomalený, proto bývá výsledek vždy horší.
Při dietě se striktním omezením sacharidů se organismu nedostává důležitých látek – vitaminů, minerálních látek, vlákniny a dalších tzv. fytonutrientů, přírodních složek obsažených v ovoci a zelenině. Oxidačním stresem stoupá riziko kardiovaskulárních a nádorových onemocnění.

Sacharidové vlny
Cílem sacharidových vln je redukce tukových zásob při zachování objemu svalové hmoty. Principem je snižování a postupné zvyšování denního příjmu sacharidů, které údajně vede k radikálnímu úbytku tělesného tuku. Zároveň se však klade důraz na příjem bílkovin, aby spolu s váhou neubývala svalová hmota.
Jaká rizika představují sacharidové vlny?

Při výrazném snížení příjmu sacharidů ve stravě se dostavuje silná únava, při vyšším příjmu sacharidů zase může docházet k neúměrně vysokým postprandiálním glykemiím (zvýšení hladiny cukru po jídle), což obecně provokuje zánětlivé mechanismy v organismu.

Intermitentní hladovění
Přerušované hladovění, jak bývá intermitentní hladovění často označováno, střídá fázi příjmu potravy a fázi, kdy žádnou energii, ani potravu nepřijímáte. Tyto dvě fáze můžou být různě dlouhé a v různém časovém poměru. Fáze půstu může trvat od 8 až do 36 hodin.

dieta 5:2
Pět dní jezte všechno, dva dny se hlídejte, radí dieta 5:2. Během dnů, kdy se budete ve stravě omezovat, by váš příjem energii neměl přesáhnout 500 kilokalorií za den a slibovaným váhovým úbytkem by měl být necelý půl kilogram za každý den.

Jaká rizika představuje intermitentní hladovění a dieta 5:2?
Při nepravidelném stravování dochází ke zpomalení metabolismu. U lidí s psychologickou predispozicí se při dodržování takto striktních diet může objevit vyšší riziko rozvoje záchvatovitého přejídání.

Mýtus č. 2: Z toho vyrosteš
Základy stravovacích návyků se vytvářejí v dětství. Dítě neovlivňuje skladbu stravy ani velikost porcí na talíři, vše je v rukou rodičů. Obojí v něm zanechává stopy, ať už se pak v dospělém životě stravuje jakkoli. Pokud je obezita v rodině, často bývá jídlu věnována přehnaná pozornost – jídlo se stává středobodem zájmu rodiny.
Tam, kde jsou obézní rodiče a prarodiče, se dítě učí jíst nikoli z hladu, ale proto, že je jídlo dostupné. Navíc dítě často konzumuje porce větší, než by odpovídaly jeho věku. Obézní dítě nemusí vždy jíst více než dítě štíhlé. Problém pramení ze špatných stravovacích návyků, kdy obézní děti často vynechávají snídaně a více jedí v odpoledních a večerních hodinách.

Čím více pestrosti, tím nižší BMI
Body Mass Index (index tělesné hmoty či hmotnosti) je hodnota vypočtená podle následujícího vzorce: tělesná hmotnost v kilogramech vydělená výškou v metrech na druhou. Normální hmotnost by se měla pohybovat na škále hodnot BMI indexu mezi 18,5 a 25. Lidé, kteří mají index BMI nižší než 18,5, trpí podvýživou nebo k ní mají velké sklony, hodnoty přesahující 25 signalizují nadváhu a hodnoty nad 30 ukazují na stav obezity.

Závěry nedávné studie ukazují, že čím širší je spektrum konzumované stravy, tím nižší je index tělesné hmotnosti. Proto je velmi důležité, především u dětí, dbát na pestrou stravu a podporovat u dítěte chuť a zvědavost zkoušet nové potraviny a pokrmy.

Studie sledovala 501 žen (ne-vegetariánek) s průměrným věkem 27 let a průměrným BMI 25,96. Účastnice odpovídaly na dotaz, kolik potravin ne zcela běžných v americké stravě (například seitan – rostlinná bílkovina získaná ze pšenice, polenta, sójové klíčky, hovězí jazyk) už vyzkoušely. Byly tázány na spokojenost s váhou, byly zkoumány jejich psychologické charakteristiky a životní styl.

Ukázalo se, že ty, které se nebojí novinek nebo je vyhledávají, měly nižší BMI. Mnohem pravděpodobněji vaří doma, jsou fyzicky aktivnější a více dbají na zdravotní aspekty jídla, které jedí. Tato studie je jedna z prvních, která zkoumá vlastnost zvanou neofilie, tendenci zkoušet nové a netradiční potraviny (opakem je neofobie – strach zkusit sníst cokoli nového, neznámého).

„Je ale možné, že pro praxi bude podpora dobrodružnosti v jídle představovat nástroj jdoucí úplně jiným směrem než klasické programy snižování nadváhy založené na restrikci,“ komentuje Václava Kunová.
Spoléhat na to, že dítě z obezity vyroste, je naivní. U dítěte, stejně jako u dospělého, je dobré odhalit příčinu nadváhy a na problematickou část životosprávy se pak zaměřit. A samozřejmě podporovat v dítěti vztah k jakékoliv formě zdravého pohybu.

První kroky k odhalení příčin dětské obezity:
 Jí dítě sladkosti po každém jídle?
 Je zvyklé na sladkosti za odměnu?
 Pije slazené nápoje?
 Nechce jíst zeleninu?
 Jí jen přílohy a odmítá maso a ryby, které jsou důležitým zdrojem bílkovin?
 Vynechává snídaně a hlad dohání během odpoledne a večera?
 Jaké stravovací návyky dítě přebírá a napodobuje po svých rodičích?

Mýtus č. 3: Čím více light výrobků, tím lépe
Označení light většinou značí, že je ve výrobku snížený obsah tuků nebo cukrů. Nic ale není zadarmo. Když se někde na výrobku ubere, jinde se zpravidla přidá. Cukry jsou nahrazovány umělými sladidly. A vzhledem k tomu, že tuk funguje jako pojidlo a nositel chuti, musí být v light výrobcích něčím nahrazen – nejčastěji jde o škrob nebo želatinu.

Light neznamená, že je výrobek zcela bez cukru nebo tuku. Pouze je sníženo jeho množství.
Konzumací light výrobků může v některých případech dojít i k vyššímu příjmu energie, protože se lidé často mylně domnívají, že těchto potravin můžeme sníst dvakrát tolik než běžných potravin. Rozhodně tomu tak není.

Má smysl light potraviny konzumovat?

Záleží na jejich složení! V žádném případě není nutné konzumovat bílé jogurty s 0,1 % tuku. Největší rozdíl mezi takovým jogurtem a vhodným bílým jogurtem s obsahem max. 3 % tuku je v chuti. Zjistíte, že energetická úspora není tak vysoká, jak se na první pohled může zdát.

Jogurty podle obsahu tuku rozlišujeme na: jogurt bílý smetanový (více než 10 % tuku včetně)
 jogurt bílý (více než 3 % tuku včetně)
 jogurt bílý se sníženým obsahem tuku (méně než 3 % tuku)
 jogurt bílý nízkotučný nebo odtučněný (méně než 0,5 % tuku)

Podobně je tomu i u odtučněného a polotučného mléka. Není lepší pochutnat si, než ušetřit pár kalorií? Stejně je pak možná zbytečně promrháme někde jinde, třeba v podobě sušenky nebo tučnějšího masa či uzeniny. Naopak „light“ sýry jsou ke konzumaci ideální. Nyní jsou na trhu i méně tučné a chutné varianty některých sýrů – mozzarelly, hermelínu či polotvrdého sýru holandského typu. A nemusí se jednat přímo o sýry s nejnižším obsahem tuku v sušině – již jen snížení množství tuku ze 45 % na 30 % znamená výraznou úsporu kalorií.

A co v případě nápojů?

Pokud rádi pijeme sladké nápoje, dopřáváme si je často a v hojném množství a nedokážeme si představit, že byste se jich vzdali, je konzumace light nápojů cestou, jak významně snížit příjem energie. Oproti slazeným nápojům obsahují téměř nulové množství energie. Cukr je v nich totiž nahrazen sladidly, která mají nízkou energetickou hodnotu a naopak vyšší sladivost. Nicméně pokud často pijeme tyto sladké nápoje, stále jsme zvyklí na nějakou úroveň sladké chuti a o to méně chuťově atraktivní nám připadají neslazené nápoje. Proto bychom je neměli konzumovat příliš často.

Mýtus č. 4: Obezita je genetická

Naše genetická výbava ze 40 -70% určuje, zda budeme nebo nebudeme obézní .
Svým životním stylem ale jsme schopni geny takzvaně zapnout nebo naopak vypnout. Říká se tomu exprese genů, tedy to, jak geny vyjádří, jak se genotyp projeví na našem fenotypu (vzhledu).

Má-li někdo genetickou predispozici k obezitě, může být ve výsledku obézní, ale není to pravidlem. Na druhou stranu mnoho lidí, kteří jsou obézní, žádnou skutečnou geneticky danou predispozici nemají. U lidí s BMI nad 30 (35) je vyšší pravděpodobnost silného genetického vlivu.

Kde je riziko?
Světová zdravotnická organizace (WHO) definovala čtyři rizikové živiny, které přispívají ke vzniku civilizačních chorob. Mimo jiné i obezity. Mezi tyto živiny patří:
 trans mastné kyseliny
 nasycené mastné kyseliny
 cukr
 sůl
Nadměrnou konzumací těchto potravin vystavujeme organizmus riziku vzniku nejen obezity, ale také kardiovaskulárních chorob, cukrovky a dalších civilizačních chorob.

Úloha loga Vím, co jím při výběru potravin
Logo Vím, co jím pomáhá s výběrem výživově hodnotných potravin a může napomoci s úpravou příjmu rizikových živin. Zákazníci jediným pohledem na obal zjistí, které produkty mají nižší obsah soli, jednoduchých přidaných cukrů, nasycených a trans mastných kyselin. U některých kategorií potravin logo vypovídá i o vyšším obsahu vlákniny, která je pro lidské tělo nedocenitelná. V současné době je logem Vím, co jím označeno přes 350 výrobků a další neustále přibývají. Databáze produktů nesoucích logo Vím, co jím je přístupná na www.vimcojim.cz – u každého produktu je také uveden výrobce, složení a nutriční hodnoty.

Mýtus č. 5: Nesmím vůbec nic sladkého

Žádné tabu v jídle neexistuje. Jezte pestrou vyváženou stravu, která bude přiměřená věku, pohlaví, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu a bez výčitek si dopřejte svou oblíbenou sladkost. Nemusíte sníst celou čokoládu na posezení, stačí jedna nebo dvě kostičky po obědě. Nezapomínejte, že neexistují zdravé a nezdravé potraviny, jen zdravá a nezdravá množství jednotlivých živin.

Neházejme sami sobě klacky pod nohy. Pokud budeme v neustálém pracovním stresu, budeme-li málo spát a málo odpočívat, chuť na sladké zvládneme jen stěží. Hladiny hormonů leptinu a ghrelinu převládnou nad naší vůlí. Ghrelin se nazývá hormonem hladu. Leptin uvolňuje tukové buňky a informuje tak mozek o tom, kdy je čas přestat jíst. Ghrelin je hormonem zodpovědným za pocit hladu.

Půsty, detoxikační kúry a extrémně nízkosacharidové (ketogenní) diety nejdou dohromady se snahou omezovat příjem cukru. Totéž platí pro sacharidové vlny a diety 5:2. Jakékoli striktní omezení, byť krátkodobé, se může vrátit jako bumerang v podobě přejídání a doslova nájezdy na vše, co obsahuje cukr.

Snažte se mít vybalancovanou hladinu cukru v krvi po celý den. Co dělat, aby vaše glykemická křivka byla po celý den bez větších výkyvů, a vy jste tak snadněji udrželi své chutě na uzdě:
 Jezte po 3 hodinách
 Do každého jídla zakomponujte některou z potravin bohatých na bílkoviny
 Jezte hodně zeleniny, čerstvé i tepelně upravené

Vaše glykemická křivka tak bude po celý den bez větších výkyvů, a vy tak snadněji udržíte své chutě na uzdě.

Kterou ze zaručených diet jsem ještě nezkusil(a)

Touha po vysněné postavě nás často vhání do náručí nejrůznějších diet, které slibují přesně to, co si přejeme – úbytek váhy. Jaké jsou nové trendy v hubnutí a dietách, co je zdravé a účinné, co pomáhá? Jaké diety mohou naopak uškodit? Mezi nejpopulárnější diety poslední doby patří raw, paleo dieta a dieta bez lepku.

Raw strava
Nejspornějším a přitom mediálně nejviditelnějším trendem posledních měsíců u nás je raw strava. Postupně vznikají restaurace, cukrárny, nedávno dokonce proběhl i raw festival.

Raw nebo-li živá strava je v podstatě veganství (vyloučení potravin živočišného původu), kdy mohou být suroviny upravené do teploty maximálně 42 °C. Ke zpracování potravy používá kromě krájení jen šetrné sušení, nakličování, mixování a odšťavňování. Vznikají přitom velmi zajímavé chuťové kreace. Člověk se mnohdy nestačí divit, co vše lze s omezenými možnostmi všechno vytvořit. „Návštěvu raw restaurace bych doporučila každému, kdo se ,,normálně” stravuje, pro rozšíření obzorů a získání inspirace. Zvláště těm, kteří umí ze zeleniny udělat jen tradiční ,,šopák“. Pozor ale na raw dezerty na bázi ořechů a kokosového tuku. Jsou chuťově vynikající, ale velmi kalorické. Pokud by si tedy někdo vybral z raw food jen návštěvy raw cukráren, může paradoxně začít přibírat,“ upozorňuje Václava Kunová.

Co se ale stane, když se člověk takto stravuje dlouhodobě? Záleží samozřejmě na jeho znalostech a tom, kolik času je ochoten věnovat přípravě stravy. Čím méně jednoho nebo druhého, tím rizikovější pro něj raw bude.

Jaká rizika raw strava představuje? Nedostatek bílkovin
 Nedostatek železa
 Nedostatek vápníku
 Nedostatek vitaminu D
 Nedostatek omega-3 kyselin

Jaké následky raw strava může mít? Deficit vitaminu B12 v těle → anemie z nedostatku vitaminu B12
 Řídnutí kostní hmoty → osteoporóza
 Zažívací obtíže – přemíra vlákniny, nestravitelné oligosacharidy → nadýmání, průjmy
 Porucha vstřebávání vitaminů a minerálních látek
 Syndrom sníženého HDL (hodného) cholesterolu, protože ve stravě chybí ryby a mořské plody

PaleoPaleo dieta nebo-li dieta doby kamenné si bere za vzor předpokládané stravování člověka doby kamenné, který neznal zemědělství a živil se pouze lovem či sběrem. Jedná se o výživový směr postavený na bázi průmyslově nezpracovaných potravin. To je chvályhodné, ale z jídelníčku se zcela zbytečně vylučují zrniny, luštěniny nebo mléčné výrobky. Nutričně se jedná o stravu s vysokým obsahem tuků – přes 50 % celkové energie tvoří tuky. Sice se z části jedná o zdravé mononenasycené nebo polynenasycené mastné kyseliny, ale i tak je to příliš.

V jídelníčku se vyskytuje: Maso z volně se pasoucích zvířat
 Ryby a mořské plody
 Vejce by měla být z volného výběhu
 Oleje
 Ořechy
 Avokádo

Jaká rizika paleo strava představuje?
Vysoký obsah tmavého masa → vyšší riziko kolorektálního karcinomu (nádorového onemocnění tlustého střeva).
Nedostatek celozrnných obilovin → nedostatek některých protektivních složek (kvůli vyřazení mléčných výrobků může být deficit vápníku, jinak obecně nedostatek živin, které jsou obsažené v potravinách nedovolených nebo silně omezovaných = vitaminy, minerální látky, vláknina)

Pokud při paleo dietě dochází také k omezení sacharidů, jako hlavního zdroje energie, v momentě, kdy s ní člověk skončí nebo když si chce zahřešit, je k neudržení. Najednou chce všechno dohonit a užít si to, co si dlouho odpíral.

Bez lepku
Strava, která pouze vylučuje lepek, je vlastně z těchto směrů nejbenevolentnější, s nejmenším rizikem deficitu živin. Ve většině případů je sice neopodstatněná, působí zbytečné komplikace svému uživateli a jeho okolí a velmi často je jen módní pózou. Lidé, kteří trpí skutečnou celiakií (1-2 % populace), svoji nemoc dobře znají a vědí, co si můžou a nemůžou dovolit. Vyhnout se lepku je pro ně nutností.

Kamut, špalda a freekeh
Doslova zakázanou se stává pšenice. Ano, potraviny z bílé pšeničné mouky můžeme z jídelníčku klidně škrtnout a o nic nepřijdeme. Pokud ale z jídelníčku vyloučíme potraviny na bázi ovsa, žita nebo ječmene, připravujeme se o celou řadu cenných látek (například beta-glukanů). A nakonec i pšenice má různé vhodné varianty – například pšenice kamut nebo špalda s mírně vyšším obsahem bílkovin a výbornou oříškovou chutí či zelená pšenice freekeh s vysokým obsahem vlákniny. Tyto všechny varianty rozšiřují naše možnosti, obohacují jídelníček a není žádný důvod se jich vzdávat (pokud se nejedná o výše zmíněnou celiakii).

Pozor na množství

Na bezlepkové dietě lze snadno přibrat. Pokud někdo pouze nahradí výrobky s obsahem lepku za bezlepkové a konzumuje je ve stejném množství, nezhubne. Jen se může stát, že bude mít větší hlad – kvůli vyššímu glykemickému indexu mnohých potravin na bázi rýže nebo kukuřice (pufované rýžové chlebíčky, kukuřičné chleby nebo křupky, kaše). Mnoho lidí začne konzumovat například bezlepkové sušenky a ve víře, že jsou zdravější, jich sní však více, než byli zvyklí. A kila jdou nahoru.

Autor: Magda Valíková