Strava při sedavém zaměstnání

Autor: Magda Valíková Mnoho z nás ihned po příchodu do práce usedá k počítači. A židli opouštíme až v odpoledních hodinách. Hodiny tak trávíme ve strnulé poloze, která je pro celý náš organismus náročná.

Sedavý způsob života je často doprovázen nedostatkem pohybové aktivity a přidá-li se k tomu nevyvážená strava, zaděláváme si na zdravotní problémy. Prevencí lze těmto problémům předcházet či je výrazně minimalizovat. S konkrétními radami přichází výživový specialista Ing. Petr Havlíček a fyzioterapeutka Mgr. Martina Karasová, odborní garanti iniciativy Vím, co jím a piju.
Důležitost pitného režimu

Pitný režim je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Stále dokola slyšíme, že bychom měli vypít 2-3 litry tekutin denně. Jde to vůbec? Mnoho lidí do sebe během 24 hodin nedostane ani půl litru a domnívají se, že to stačí. Část odborné veřejnosti tvrdí, že potřebné množství tekutin je u každého člověka rozdílné a nemusí to být nutně tři litry za den. Množství tekutin, které bychom měli skutečně denně přijmout, je závislé na mnoha faktorech jako například pohlaví, věk, výška, váha, krevní tlak, zdravotní stav, teplota vzduchu a podobně. Při zvýšené fyzické aktivitě je samozřejmě vhodné tělu dopřát zvýšený příjem tekutin.

Jak zjistit ideální množství tekutin, které bychom měli během dne přijmout?
Tělesná váha v kilogramech x 100 = potřebné množství tekutin v ml

Napít bychom se měli, i když nemáme žízeň. Ta se totiž ozve až v případě, kdy je už naše tělo mírně dehydratováno.

Co tedy pít?

Vhodnými tekutinami, které patří do pitného režimu, jsou voda, ideálně přímo z kohoutku, slabě mineralizované minerální vody s nižším obsahem sodíku, ovocné čaje a slabší černé a zelené čaje. Ale pozor, některé ovocné čaje jsou ve skutečnosti jen ochucené černé. V černém čaji nalezneme velké množství povzbuzujících látek – pokud ho denně vypijeme 2-3 litry, zbytečně tím organismus nabudíme. Do pitného režimu patří i mléko. K celkovému příjmu tekutin přispívají také polévky, mléčné výrobky, ovoce, zelenina a rovněž káva.

S minerálkami opatrně

Některé minerálky mají vyšší obsah sodíku. A se solí se to nemá přehánět, proto důkladně čtěte údaje na obalech. Ve spotřebě soli patří Češi mezi evropské rekordmany. Průměrná spotřeba soli se u nás pohybuje okolo 12 gramů za den, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým jen 3 až 5 gramů soli denně – což je jedna kávová lžička.

Dostatečný pitný režim:

 Pomáhá odplavovat toxiny z těla, které vznikají při metabolických procesech
 Slouží jako „chladící“ kapalina – brání přehřátí organismu
 Zlepšuje kvalitu pokožky

Nedostatečný pitný režim:

 Dlouhodobý – předčasné stárnutí tkání, potíže s klouby a páteří, větší pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů
 Krátkodobý – pocit únavy, pokles výkonnosti, zhoršené soustředění, bolest hlavy, malátnost

Všeho s mírou

„Přestože je příjem tekutin velmi důležitý, jejich nadměrný přísun může vést ke zdravotním potížím. Může dojít k převodnění, tedy ke stavu, kdy jsou nadměrně zatíženy ledviny a srdce,“ komentuje Ing. Petr Havlíček. V extrémních případech může vést k jejich selhání. K převodnění ale dochází zpravidla při tzv. nárazové konzumaci tekutin (například 5,0 litrů naráz).

Vyvážený poměr glukózy a vlákniny

Ačkoliv vláknina nemá téměř žádnou výživovou hodnotu (je to nestravitelná část potravy), je pro nás důležitá. Ne nadarmo se jí přezdívá „kartáč střev“ – má příznivé účinky na zažívání a udržuje tlusté střevo ve kvalitním stavu. Je proto výbornou prevencí proti rakovině tlustého střeva. Vláknina na sebe váže cholesterol, čímž snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Umí regulovat hladinu krevního cukru (inzulinu), proto může její nedostatek vyvolat diabetes.

Vláknina je též výborným pomocníkem při hubnutí a redukci váhy. V žaludku dokáže svůj objem mnohonásobně zvýšit a navíc ji trávíme pomaleji. Proto se po jídle bohatém na vlákninu cítíme déle sytí a vystačíme si s menšími porcemi jídla.

Nerozpustnou vlákninu obsahují obilniny, zrna (hlavně kvalitní celozrnné pečivo a otruby) a semena, a až do tlustého střeva putuje nerozštěpená. Zvyšuje objem stolice, podporuje střevní peristaltiku a tím i pravidelné vyprazdňování.

Rozpustná vláknina po smíchání s tekutinou v žaludku výrazně nabobtná, a díky tomu se zpomalí jeho vyprazdňování. Obsahuje ji ovoce (především jablka, banány), zelenina, oves, ořechy, luštěniny a sójové mléko. Rozpustná vláknina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, kdy hladina krevního cukru stoupá i klesá pomaleji.

Glykemický index potravin

Glykemický index (GI) je hodnota, která určuje, jak rychle se sacharidy v určitém jídle transformují na glukózu (hroznový cukr) a ta se pak dostane do krevního oběhu. Čím rychleji potravina dokáže zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má vyšší glykemický index. Sníme-li potravinu, která má vysoký glykemický index, velice brzy po jídle dostáváme hlad a často i chuť na sladké.

Vliv sportu na naši postavu (rozdíly u mužů a žen).

Pohyb slouží k redukci váhy, vytvarování problematických partií těla a posílením některých svalů lze také předejít zdravotním problémům. Rozdílná anatomie ženského a mužského těla si žádá rozdílný přístup k výběru vhodné pohybové aktivity.

Rozdíly v posilování u mužů a u žen:

Ženy mají oproti mužům menší podíl svaloviny a širší pánev, jsou ohebnější a mají lepší adaptaci organismu na zátěž. Důležité je pro ně zpevňování pánevního dna, čímž lze předcházet nepříjemným menstruačním bolestem či může dojít k jejich zmírnění. Dále je pro ženy důležité posilování lopatkových svalů a vnějších paží, které zajišťují podporu zádům, které u žen vlivem stresu trnou a nepříjemně bolí. Významné je také protahování hlubokého ohybače hlavy pro správné držení hlavy a tím pádem i zmírnění migrén.

Muži mívají větší predispozici k nárůstu svalové hmoty převážně v horní polovině těla, proto je zapotřebí dbát na rovnoměrnou zátěž svalového aparátu vzhledem k zvýšenému riziku nemocí oběhové soustavy. Důležité je u mužů věnovat pozornost hlavně zádovým a břišním svalům pro správné držení těla.

Výživa při sedavém zaměstnání

Nejen při sedavém zaměstnání je dobré vnímat, co jíme. Pokud ale strávíme většinu dne ve strnulé poloze, zásady zdravé výživy by pro nás měly být o to důležitější.

Jaké stravovací zásady dodržovat?

 Jezte pravidelně a 5x denně
 Stravu konzumujte v klidu (ne u počítače!)
 Dodržujte pitný režim
 Stravu mějte nachystanou vlastní a vyhněte se jídlům z rychlého občerstvení či instantním pokrmům
 Vyhněte se celodennímu mlsání a ujídání u počítače – odstraňte ze svého dosahu sladkosti a nejezte na svém pracovním místě

Konzumujte lehce stravitelná jídla

Pracujete v kanceláři a většinu dne prosedíte u svého pracovního stolu? Věděli jste, že pokud sedíte u počítače více než 3 hodiny denně, zkracujete si život o 2 roky? Sedavé zaměstnání může vést k řadě zdravotních problémů, kterým svou aktivitou můžete předcházet.

Důležitost správného sezení.

Sezení vede k jednostrannému statickému zatížení páteře a kloubů. Při sezení dochází k útlaku cévních a nervových svazků v podkolení a tříslech, k ochabování břišní stěny, jejímu stlačení a tím i útlaku vnitřních orgánu, jejich funkce tím může být narušena. Často se objeví zvýšené postavení ramen a tím i přetěžování trapézových a šíjových svalů.

Zdravotní důsledky sedavého způsobu života:

 Obezita a celkové zpomalení metabolismu
 Cukrovka
 Ischemická choroba srdeční
 Hemoroidy
 Cévní onemocnění dolních končetin
 Poruchy mízního systému
 Bolesti zad
 RSI syndrom (repetitive strain injury – zranění způsobená opakovaným napětím)

Jak tedy sedět správně?

Tělo má být vzpřímené, hlava tažená temenem vzhůru, brada zasunutá lehce ke krku. Ramena táhneme dolů a od sebe. Pánev by měla být v první polovině židle, naklopená mírně vpřed a dolní končetiny mírně od sebe tak, aby se plosky nohou celou svojí plochou dotýkaly země. Mohou být také zapřeny o pevnou podložku. V této poloze je břišní a hýžďové svalstvo relaxované a bederní páteř zůstává přirozeně prohnutá vpřed. Tento sed je pro tělo poměrně namáhavý, vynakládá se při něm velká energie zejména na činnost svalů, které jsou v permanentním zapojení, proto je důležité občas se opřít a svaly zrelaxovat.

Jak se protáhnout v kanceláři a jak uvolnit unavené tělo

„Pokud už u počítače musíte strávit celou pracovní dobu, dělejte si pravidelné pauzy, projděte se nebo jděte alespoň zalít květiny. Vsedě je nejvíce přetěžována horní polovina těla, proto je nutné zaměřit se na odstranění svalových dysbalancí, které v této poloze vznikají,“ radí fyzioterapeutka a garantka iniciativy Vím, co jím a piju Mgr. Martina Karasová.

Existuje celá řada cviků k protažení jednotlivých tělesných partií.

Jak se hýbat v práci?

 Pravidelně vstávejte od stolu a projděte se, protáhněte se a zacvičte si
 Využívejte i jiné alternativy sedu
 Vyzkoušejte výškově nastavitelný stůl (střídání: sed – stoj)
 Využívejte cvičební pomůcky (např. overball, pet lahve, balanční podložky)

Vstávání ze židle

Vstát ze židle je pro nás stejně automatické jako si na ni sednout. Vstávání ze sedu ale není vhodné podcenit, protože se jedná o aktivitu, která zatěžuje především naši páteř. Při vstávání ze sedu podsuňte nohy pod sebe (mírně pod židli asi 30 cm od sebe). Váha by měla spočinout nejprve na špičkách nohou a poté ji přeneste na celé chodidlo. Teprve po přenesení váhy se začněte zvedat.

Existují nejrůznější alternativy, které můžete k sezení vyzkoušet místo židle – míč, klekačka nebo lze také využít speciální židli umožňující dokonce práci vleže. Ani jedna z těchto možností není určena
k celodennímu sezení, doporučuje se typy sedu střídat v průběhu dne.

Pomůcky na cvičení v práci.

Protáhnout se po dlouhém sezení je dobrý způsob, jak zatuhlému tělu na chvíli ulevit. K protažení
a cvičení můžete jednoduše použít pomůcky, které naleznete na svém pracovním stole, například pet lahev. Dalšími pomocníky vám mohou být overbally, pružné pásy, balanční čočky či míče.

Jak začlenit pohyb do každodenního života.

Protažení u počítače nebo cestu na oběd nemůžeme považovat za vrcholnou pohybovou aktivitu. Nezapomínejte na důležitost pravidelné pohybové aktivity a zařaďte do svého volného času sport jako pravidelnou příležitost, jak se zbavit přebytečné energie, uvolnit tělo a udělat pro své tělo něco prospěšného.

Začněte po malých krocích, co nejméně používejte auto a MHD a místo výtahu se vydejte po schodech. Najděte si aktivitu, která vás baví a u které vydržíte, zapojte své blízké, kolegy, rodinu či domácí mazlíčky. Pomocníkem vám může být i motivační aplikace, kterou si nainstalujete do svého telefonu.

Foto a zdroj: Magda Valíková