Zdravé cvičení – pilates 3

V pořadí již třetí lekce pilates aneb cvičte si s námi pomocí popisu a obrázků. Cvičení obnovuje celkovou vitalitu, člověk se cítí svěží, tělo se stává silné a ohebné. Nově si můžete také cvičení stáhnout na svůj počítač nebo si ji vytisknout a cvičit podle ní doma. Příručku lze poslat mailem a není určena pro komerční využití. Více v závěru článku. A stále to není vše, těšit se můžete ještě na jednu lekci.

Posilování páteře

Cvičení na páteř pomůže opravit držení páteře a zlepšit pohyblivost a posílit svaly kolem ní.

Zvedání pánve
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte podél těla.
2. Při výdechu stáhněte bříško dovnitř a pomalu zvedejte pánev. Nejdříve se odlepuje od země zadeček a přes kulatá záda následují bedra a záda až k lopatkám. Chodidla držte pevně zapřená do podložky, boky musí být ve stejné výši bez natočení do stran.
3. Při nádechu vydržte v pozici s pánví nejvýše. Snažte se uvolnit krk, ramena, hrudní koš a zpevněte kotníky, stehna a zadeček.
4. S výdechem vracejte pánev zpět na podložku. Nejdříve pokládejte záda, pak bedra a pak pánev.

Cvičení opakujte 3-5krát.
Možné ztížení pro pokročilé: V pozici s pánví v nejvyšší pozici zvedněte jednu nohu do prodloužení tak, aby byla kolena u sebe. Dbejte na to, aby záda i bříško byly zpevněné, pánev musí zůstat nepřetočená ve stejné výší obou boků.

Pohyblivost páteře
1. Položte se na bok a hlavu si podložíme polštářkem. Pokrčte kolena položte nohy na sebe. Ramena nechte volně nad sebou s lopatkami mírně staženými, ruce spojte a položte do úhlu 90 stupňů k tělu.
2. S nádechem zvedněte horní ruku ke stropu bez otáčení ramen nebo zad. Lopatky držte u sebe.
3. S výdechem otočte ramena a hruď a položte je na podložku. Hlava směřuje vzhůru, nepovolujte ramena, držte je od uší. Nohy se nezvedají z podložky. Asi se Vám hned nebude dařit položit obě lopatky na podložku, otočte záda jen tak, jak Vám to dovolí.
4. Při nádechu vydržte v této pozici. Měli byste cítit tah v horní části zad a mezi lopatkami.
5. S výdechem se pomalu vraťte do pozice 1.
Cvičení opakujte 3-5krát na obě strany.

Natažení páteře
Toto cvičení je protahování pro pokročilejší. Pro některé cvičence může být tento cvik příjemnější provádět protahování na židli s nohama na zemi.
1. Sedněte si rovně s nataženýma a mírně roztaženýma nohama před sebou.
2. S nádechem se ještě více narovnejte v páteři a nechte klesnout ramena.
3. S výdechem spusťte bradu na hrudník a pomalu rolujte záda dolů k podložce. Snižujte záda do té polohy, která je Vám příjemná.
4. Při nádechu se v této poloze uvolněte, bříško stále vtahujte dovnitř a s každým vydechnutím se snažte přiblížit k podložce.
5. S výdechem se vracejte do polohy zpříma, použijte břišní svaly při zvedání od podložky a rolujte nejdříve záda, ramena a nakonec hlavu.
Cvičení opakujte 3-5krát.

Stabilita na boku

Při balancování na úzké ploše na boku svou stabilitu udržujte pomocí stažených břišních svalů a staženým zadečkem, posilují se hýždě a boky.

Zvedání nohy
1. Položte si polštář po hlavu a lehněte si na bok s nataženýma nohama položenýma na sobě.
2. S nádechem zvedněte horní nohu bez vytáčení pánve. Ke zvedání nohy použijte bederní svaly, nekrčte kolena.
3. S výdechem vtáhněte břišní svaly k páteři. Se stáhnutým bříškem zvedněte spodní nohu k již zvednuté spodní noze. Snižte spojené nohy stále se staženým bříškem.

Varianty:
- Opakované zvedání vrchní nohy: Nohy položené na sobě zvedněte mírně nad podložku. Zvedejte a snižujte do horní pozice pouze vrchní nohu, přičemž spodní noha je stále nad podložkou. Výdech je při snížení horní nohy ke spodní. Po několika opakování položte nohy na podložku.
- Opakované zvedání spodní nohy: Horní nohu zvedněte a dolní zvedejte z pozice těsně nad zemí k vrchní noze a zpátky těsně nad zem. Několikrát zopakujte.
Cvičení zopakujte 8-10krát pro obě strany.

Přednožování
Cvičení je věnováno kyčlím a bokům, protahují se vnitřní svaly stehen a hýždě.
1. Položte se na bok se spodní nohou pokrčenou před sebou v úhlu nejvýše 90 stupňů. Vrchní noha leží natažená v prodloužení těla zvednutá ve výši boku.
2. S nádechem narovnejte horní nohu a rotujte s ní dopředu kam až kyčel dovolí. V pozici vydržte.
3. S výdechem protáhněte špičku a vraťte nohu do natažené polohy v protažení těla. Dbejte na stále stejnou polohu pánve a boků, nevytáčejte je.
Cvičte v 8-10 opakováních.

NOVĚ a EXKLUZIVNĚ PRO VÁS: Příručka ke stažení pro Vás, obsahuje úvodní slovo o pilates a dvě lekce. Těšit se můžete ještě na jednu lekci. Příručku můžete stáhnout zde.

Zdroj: Použitý zdroj: http://www.activefitnessworld.com – překlad Pavla Sehnalová